Si no te alcanza el tiempo para llegar a los famosos 10,000 pasos, hay buenas noticias: un estudio con casi 65,000 adultos encontró que acelerar el ritmo también da beneficios a largo plazo.
- El ritmo compensa: quienes daban menos de 5,000 pasos al día, pero a paso rápido, obtuvieron beneficios parecidos a los de quienes caminaban hasta 7,500 pasos despacio.
- La meta sugerida: caminar a 90 o 100 pasos por minuto durante 30 minutos al día, aunque no sean seguidos.
- La prueba de la conversación: si puedes hablar pero no cantar mientras caminas, vas a una intensidad moderada.
Uno de los beneficios de caminar es que no tienes que elegir entre cantidad y velocidad: un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que dar más pasos o caminar más rápido se asocia con vivir más años con salud. Y si no tienes tiempo para caminar mucho, acelerar el paso también cuenta.
¿Qué encontró el estudio sobre caminar?
Los investigadores analizaron datos de 64,743 adultos del Reino Unido, con una edad promedio de 62 años. Durante una semana, todos usaron pulseras de actividad que registraron cuántos pasos daban y a qué ritmo, y después se les dio seguimiento durante unos ocho años.
Para medir el ritmo, promediaron los pasos por minuto de los 30 minutos más activos de cada día, aunque no fueran seguidos. Luego compararon a todos con un grupo de referencia: personas que daban menos de 5,000 pasos al día a un ritmo lento, de 45 pasos por minuto.
¿Cuántos pasos y a qué ritmo?
Hay algunos aspectos clave que debes tomar en cuenta. La velocidad compensa la distancia: quienes daban menos de 5,000 pasos diarios, pero a paso rápido, tuvieron un riesgo mucho menor de problemas de salud que el grupo de referencia, similar al de quienes caminaban entre 5,000 y 7,500 pasos a ritmo lento.
El punto ideal es dar entre 7,500 y 10,000 pasos al día, ya que esto se asoció con los mejores resultados de todos los grupos.
Pero si no es posible, hay una meta que es mucho más práctica: los autores proponen mantener un ritmo de al menos 90 a 100 pasos por minuto durante 30 minutos al día como un objetivo prometedor para vivir más.
Para quienes tienen poco tiempo o alguna limitación física, los autores señalan que combinar pasos y velocidad de forma flexible también es buena opción.
Beneficios de caminar para tu cuerpo y tu mente
Caminar a paso ligero se ha relacionado con una mejor presión arterial, una mejor salud mental y un menor riesgo de caídas, enfermedades del corazón y demencia, según recopiló The New York Times. Además, es de las formas más accesibles de moverse: puedes hacerlo al pasear a tu perro, al ir a la escuela o al trabajo, o en modo “hot girl walk” con tu playlist favorita.
¿Cómo saber si caminas lo suficientemente rápido?
No necesitas contar tus pasos por minuto. Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio del Instituto Tecnológico de Nueva York, propone dos pruebas sencillas:
Del 1 al 10: si sientes que tu esfuerzo es de seis o siete y te falta un poco el aire, estás en intensidad moderada.
La prueba de la conversación: si puedes platicar sin problema, vas a intensidad baja. Si puedes decir algunas palabras pero no cantar, ya estás en intensidad moderada.
Rothstein también advierte que los 10,000 pasos no deberían ser la única meta del día: importan también la intensidad y el tiempo que le dedicas.
Cómo aumentar los beneficios de caminar
Si tu caminata diaria ya no te cuesta trabajo, puedes subirle el nivel:
- Acelera el paso o intenta terminar tu ruta unos minutos más rápido.
- Alterna tramos de caminata lenta y rápida.
- Busca subidas o terrenos distintos para trabajar otros músculos.
- Prueba combinar caminata y trote, si quieres avanzar hacia correr.
Eso sí, caminar no desarrolla mucho los músculos. La Asociación Americana del Corazón recomienda sumar ejercicios de fuerza dos veces por semana, y puedes empezar con ligas de resistencia o con tu propio peso, como sentadillas.
Lo que hay que tomar con calma
El estudio es observacional: encuentra una relación entre caminar y la salud, pero no prueba que una cosa cause la otra. Además, los pasos se midieron solo durante una semana, en personas de unos 60 años que viven en el Reino Unido, así que los resultados no son una receta exacta para todas las edades.
Y caminar no siempre es tan sencillo como suena. En América Latina, la inseguridad en las calles y la contaminación pueden hacer que salir a caminar no sea opción para todos, según investigadores citados en un estudio reciente de The Lancet Global Health sobre actividad física en adolescentes. Al final, como dicen los expertos, el mejor ejercicio es el que puedes mantener.
Con información del British Journal of Sports Medicine, Harvard Health Publishing, The New York Times y The Lancet Global Health.
